Dott. Michele Sarto
Perché funziona?
Perché fare alcuni esercizi a 4 zampe ci può permettere di “allenare” e “ri-programmare correttamente” alcuni movimenti (pattern) fondamentali del nostro corpo attivando il nostro “CORE”.
Cos’è il CORE?
Sono un insieme di muscoli, prevalentemente STABILIZZATORI che si attivano in maniera riflessa prima che utilizziamo muscoli periferici di braccia e gambe. Sono il diaframma, il muscolo trasverso dell’addome, il multifido e il pavimento pelvico, più i muscoli degli strati piu superficiali del corsetto addominale.
Cos’è la la core-stability?
non è la forza degli addominali, ma è la capacità di controllo motorio che consente di attivare nella sequenza corretta (timing) i muscoli di una catena cinetica. Se attivo il “core” prima di calciare il pallone avrò molta più efficienza e una miglior attivazione dei flessori d’anca.
QUINDI:
È necessaria una ottima stabilità del “CORE” per una corretta attivazione dei muscoli distali (braccia e gambe).
Come posso allora attivare correttamente ed in maniera automatica questi muscoli?
… ma lo dice il nome del POST: con la posizione quadrupedica!!!
Perché?
Permette di ridurre il carico sulla colonna e quindi facilità l’apprendimento motorio! Se fai fatica a fare un movimento in piedi prova a fare un passo in dietro e riallenare lo stesso schema motorio in una posizione di minor carico. Vedrai che dopo anche il movimento in piedi sarà migliorato.
Spesso il motivo per cui ci sentiamo male in un movimento o ci sentiamo rigidi, non è un problema di MOBILITA’ (non sono le articolazioni rigide per intendersi), ma il nostro corpo (o meglio il nostro cervello) che mette una sorta di “freno a mano” al movimento perché percepisce una mancanza di STABILITA’.
Hai presente quanto rigido ti senti la prima volta che indossi gli scii?? Se per qualche motivo il corpo si sente instabile in un movimento, contrae molto i muscoli e ciò può causare dolori osteo-muscolari.
Adesso hai capito perché regredire ad una posizione di maggior stabilità, come stare a 4 zampe, può aiutarti a ri-allenare in maniere corretta i muscoli della “core stability”. Ecco un semplice esercizio, che se fatto correttamente e senza dolori, permette ti attivare la muscolatura profonda il maniera riflessa!
Quadruped Push Back
- Mantieni la spina dorsale in posizione neutra. Usa un bastone per avere un feedback: i punti di contatto devono essere 1) sacro 2) colonna dorsale 3) parte posteriore della testa
- Posiziona le ginocchia sotto le anche e le mani sotto le spalle, allineato con la “fit-ball” sorretta tra il muro e i glutei
- Fai un bel inspiro e poi espirando lentamente spingiti indietro con le mani fino a sentire una leggera pressione sulla palla. Non è una spinta forte, ma circa il 20% della tua forza massima. Se fai troppa forza non attiverai più i muscoli stabilizzatori ma anche altri gruppi muscolari.
- Mantenendo questa pressione esegui un minuto di respirazione diaframmatica (cerca la massima espansione dell’addome durante l’inspirazione).
- La pressione contro la palla aumenterà la pressione intra-addominale attraverso il pavimento pelvico che tu combinerai con la respirazione diaframmatica e l’attivazione automatica del muscolo trasverso dell’addome e multifido.
- Inizia poi ad alzare e allungare leggermente in avanti il braccio destro e poi il sx, in maniera alternata per 10 volte.
- ATTENZIONE! Il corpo in questo esercizio non deve essere teso! Se senti che collo, mandibola e spalle sono in tensione, riduci la pressione sulla palla e riprendi l’esercizio.
Riferimenti:
http://www.functionalmovement.com/Training the Core: The Core of 2014 Part 2
Functional Movement Development Across the Life Span, Donna J. Cech,Suzanne Tink Martin